■疲労と健康リスク

疲労とは、身体的・精神的に負荷がかかることで身体の機能が低下し、だるい、やる気が出ない、食欲がないなどの症状が現れることをいいます。

多くは十分な休息と睡眠で改善されますが、慢性化すると抵抗力や免疫力が低下します。6カ月以上、日常生活に支障をきたすほどの疲労が続くと、慢性疲労症候群と診断されます。

疲労の要因は、多忙や運動、栄養不足、睡眠不足、ストレスなど様々です。肉体労働や運動などで起こる筋肉疲労は、疲労物質である乳酸や筋肉の損傷がもとで起こります。

疲れを放っておくと日々の積み重ねが身体に影響するので、早めの対策が重要になります。

睡眠により十分な休養をとることができます。私たちは人生の3分の1を眠って過ごすため、生活習慣の中でも睡眠の質を高めることが疲れを取る近道です。

■質の良い睡眠をとろう

疲れを取る一番の方法は睡眠です。睡眠により脳と身体を休めることができます。

自分に合った適切な睡眠時間を確保するように心がけましょう。

寝室の照明や枕の高さを自分に合うように調整するなどの工夫も、質の良い睡眠につながります。

■シャワーより入浴がおすすめ

入浴は疲れた体を温め、血行を促進してくれます。ぬるめのお湯にゆっくりとつかることで、リフレッシュする時間にもなります。

入浴後には、マッサージやストレッチを行うことも効果的です。

運動習慣がある人には不眠が少ないとされています。運動の内容も睡眠に影響し、1回の運動だけでは効果が弱いため、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。

激しい運動は逆に睡眠を妨げるので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いです。

運動のタイミングとして効果的なのは、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だといわれています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げると、快眠が得られやすくなります。

1日の活動のために、3食の食事を摂るように心がけましょう。特に朝食は活動のもとになる重要なエネルギー源になるので、欠かさないようにしましょう。

食事ごとに主食の穀類、肉や魚などの主菜、野菜などを使った副菜をそれぞれバランスよく摂ることも重要です。

疲れている時は疲労回復のために、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質がおすすめです。特にたんぱく質や糖質の代謝に関係するビタミンB1やビタミンB2を含む食材と合わせて摂ると効果的です。ビタミンB1は玄米や豚肉に、ビタミンB2は卵や納豆に多く含まれます。

代謝を促し疲労を回復するクエン酸は、梅干しや酢、レモンなどに含まれます。

他にも抗酸化作用で免疫力を高めてくれる、β-カロテンやビタミンC、ビタミンEなども摂りましょう。β-カロテンはにんじんやかぼちゃに、ビタミンCはキウイフルーツやブロッコリーに、ビタミンEはナッツ類や植物油などに多く含まれます。