苦瓜は東南アジア原産の野菜で、沖縄の呼称「ゴーヤー」として広く親しまれています。表面を覆う突起と、独特の強い苦味が大きな特徴です。この苦味成分であるフラボノイドの一種「ククルビタシン類」には、食欲増進や夏バテ予防の効果があると報告されています。また、優れた抗酸化作用により、がんの予防や血管の老化・硬化の抑制効果が期待される成分として注目を集めています。

栄養面ではビタミンやミネラルが豊富です。特に抗酸化ビタミンの代表であるビタミンCが多く、苦味成分との相乗効果によって、がんや老化の抑制、ストレス緩和に寄与するといわれています。カリウムも含んでおり、ナトリウムの排出を助けるため、体内の水分調整が難しい夏場の健康管理に役立ちます。また、ともに含まれるビタミンEは「老化を抑えるビタミン」としても知られています。

■調理との組み合わせ方

苦味が気になる場合は、塩もみをした後に湯通しするか、直火であぶることで和らぎます。ビタミンCは水に溶けやすいため、調理の直前に下ごしらえを行うのが理想的です。油で炒めればビタミンCの損失を抑えられますが、加熱は短時間で済ませ、特有の食感を残すようにしましょう。ビタミンEが豊富なごまやカシューナッツと合わせれば、美肌づくりや老化防止に効果的な一皿になります。

■選び方

表面の突起がはっきりしており、弾力のある個体を選びましょう。皮の緑色が濃いものは品質が良いとされますが、その分、苦味も強くなる傾向があります。

■保存方法

苦瓜は種やわたの部分から傷みが進むため、使い切れなかった分を保存する際は、まずこれらを丁寧に取り除きましょう。水気をしっかり拭き取った後、新聞紙などで包んでから冷蔵庫に入れるのが、鮮度を保つコツです。

■ストレス対策に

ストレスが生じると、抗ストレスホルモンであるアドレナリンという副腎髄質ホルモンが分泌され、血圧を下げて血中の糖分を増やし、エネルギーの増産態勢を整えます。苦瓜に含まれるビタミンCは、副腎髄質ホルモンの生成に関与し、エネルギーを増やすことに役立ちます。

反対にビタミンCが不足すると抗ストレスホルモンが十分に生成されず、ストレスに負けてしまいます。

■骨の形成を助ける

苦瓜に含まれるビタミンKには、腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きがあります。成長期の骨の形成だけではなく、骨粗しょう症の予防にもなります。

■腸内環境を整える効果

苦瓜に含まれる食物繊維は、腸内に溜まった老廃物や有害物質を吸着し、体外へ排出する働きがあります。また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きもあるため、腸内細菌のバランスが良くなり、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境が整うことで、便秘の予防や改善にも効果が期待できます。

●ストレスが気になる人

●骨や歯を強くしたい人

●便秘で悩んでいる人