わらびは日本各地で見られる、独特の風味を楽しむ山菜です。4〜5月に出る若葉の部分を摘んで食べるほか、保存に便利な乾燥タイプもあります。エネルギーの代謝を助け、皮膚や粘膜を守る働きがあるビタミンB2を多く含み、葉酸や食物繊維も豊富です。

生の状態から調理するにはアク抜きが欠かせませんが、アクの成分を溶け出させるために重曹や灰などのアルカリ性のものを使うのが基本です。ただ、この工程でビタミンB2のほとんどが失われてしまいます。一方、乾燥タイプは成分が凝縮されるため、カリウムやマグネシウム、鉄などのミネラルが非常に豊富になります。

■調理との組み合わせ方
生のわらびは、念入りにアク抜きをしましょう。わらび全体に灰や重曹をふりかけ、穂先は産毛を落としながら、特に丁寧にまぶします。たっぷりの熱湯を注いで一晩置き、翌日に灰を洗い落としてから、きれいな水にさらして完了です。
お浸しや和え物、煮物のほか、アク抜き後に茹でたわらびを細かくたたき、味噌、酒、山椒で味を調えた「わらびたたき」もおすすめです。醤油やみりんともよく合います。

■選び方
芽が開いて葉のようになっているものは、筋が硬く、アクも抜けにくいです。茎が太くて真っすぐに伸び、芽の部分がしっかり巻いているものを選びましょう。

■保存方法
アク抜きしたわらびは、水を張った容器に入れて冷蔵庫で保存してください。暑い時期でなければ、1週間ほど持ちます。

■高血圧を予防する効果

ナトリウムは体にとって必要なミネラルですが、摂り過ぎると高血圧の原因になります。

わらびに含まれるカリウムは、過剰なナトリウムを尿として排出する働きを促すため、高血圧の予防に効果があります。

■貧血を予防する効果

赤血球は約４か月で生まれ変わるため、体内では常に新しい赤血球がつくられています。葉酸は赤血球のもととなる赤芽球をつくることに関与しており、赤芽球が正常につくられないと赤血球も正常につくられません。わらびに含まれる葉酸を摂取することは、正常な赤血球をつくることに役立ち、貧血の予防にもなります。

■腸内環境を整える効果

わらびに含まれる食物繊維は、腸内に溜まった老廃物や有害物質を吸着し、体外へ排出する働きがあります。また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きもあるため、腸内細菌のバランスが良くなり、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境が整うことで、便秘の予防や改善にも効果が期待できます。

●高血圧が気になる人

●貧血が気になる人

●便秘で悩んでいる人