ふきは数少ない日本特有の野菜で、全国の山野に自生しています。現在は愛知県で栽培される「早生（わせ）ふき」が食用の主流です。葉の直径が1m、茎の高さが2mに達するものもあり、葉と茎は煮物などの具材に、つぼみは「ふきのとう」として食べられます。

古い民間療法では、葉や根を煎じて風邪薬にしたり、生の葉を切り傷や虫刺されの薬として塗ったりしたと言われていますが、栄養成分は全体的に少なめです。その中ではカリウム、マンガン、食物繊維が比較的多く含まれています。カリウムには余分なナトリウムを体外に出す働きがあり、高血圧予防に欠かせません。減塩調味料とあわせて取り入れると、より効果的でしょう。ふきのアクの成分は、主にポリフェノールによるものです。

■調理との組み合わせ方

ふきに含まれるカリウムはナトリウムと密接に関わっており、両方のバランスが保たれることで細胞の機能が正常に維持されます。そのため、調理の際はなるべく塩分を控えるようにしましょう。カリウムは水に溶けやすいため、アク抜きをした後は、成分が溶け出した煮汁も一緒に摂れるレシピが理想的です。その点でも、だしを効かせた薄味の煮物が一番向いています。

■選び方

緑色が濃く、黒ずみのない葉を選びましょう。茎は太すぎると筋ばって固いことが多いため、ほどよい太さで、赤みが強いものを選ぶのがおすすめです。

■保存方法

色が変わりやすいため、すぐに使わない場合は下茹でまで済ませて、保存容器に入れて冷蔵庫で保管してください。風味は多少落ちますが、冷凍保存も可能です。

■高血圧を予防する効果

ナトリウムは体にとって必要なミネラルですが、摂り過ぎると高血圧の原因になります。

ふきに含まれるカリウムは、過剰なナトリウムを尿として排出する働きを促すため、高血圧の予防に効果があります。

■丈夫な骨や歯をつくる効果

ふきに含まれるカルシウムは強い骨や歯をつくり、体を支える重要な働きがあります。

カルシウムとともにマグネシウムやリンも骨をつくる成分になります。カルシウムが2～3に対して、マグネシウムは1のバランスが良いとされています。リンも骨をつくる成分ですが、一緒に摂るとカルシウムの吸収を妨げます。リンは肉類や魚介類など多くの食品に含まれ、過剰摂取となりやすいため、カルシウムの摂取量を増やすことが重要です。

■腸内環境を整える効果

ふきに含まれる食物繊維は、腸内に溜まった老廃物や有害物質を吸着し、体外へ排出する働きがあります。また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きもあるため、腸内細菌のバランスが良くなり、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境が整うことで、便秘の予防や改善にも効果が期待できます。

●高血圧が気になる人

●骨や歯を強くしたい人

●便秘で悩んでいる人