ぜんまいはシダ類の山菜で、渦巻き状に丸まった新芽を食用にします。ぜんまいには、胞子をつける葉と、自分自身の栄養分を作るための葉の2種類があり、私たちが口にするのは後者の「栄養葉」です。一般的には乾燥させたものを煮物などに使いますが、旬の春先には生のぜんまいが出回ることもあります。

栄養面では、β-カロテンや食物繊維を含んでいます。β-カロテンには抗酸化作用や免疫を整える働きがあり、食物繊維には腸内の有害物質を有効に吸着させる働きがあるため、どちらもがんの抑制に役立つと考えられています。また、カリウム、銅、葉酸、ナイアシンなども豊富ですが、これらはアク抜きのために茹でたり水にさらしたりする工程で、かなりの量が失われてしまいます。

なお、ぜんまいにはビタミンB1を分解する酵素「アノイリナーゼ」が含まれていますが、加熱することでその働きは失われるため、調理して食べる分には心配ありません。

■調理との組み合わせ方

山菜の中でもアクが強い部類なので、新芽の綿毛を取り除いたり、灰や重曹をまぶして熱湯をかけたりするなどのアク抜きが必要です。熱が取れたら水に移して一晩置き、翌日によく洗えば下ごしらえは完了です。

下処理をしたぜんまいは、和風の煮物や和え物にぴったりですが、β-カロテンの働きを効率よく活かすには、タンパク質と油分を含む油揚げと一緒に煮たり、くるみなどの木の実をすりつぶしたものと和えたりする食べ方もおすすめです。

■保存方法

手で軽くもむようにして葉を落とし、完全に乾かしてから常温で保存しましょう。使うときは、食べる分だけを水で戻して調理してください。

■貧血を予防する効果

赤血球は約４か月で生まれ変わるため、体内では常に新しい赤血球がつくられています。ぜんまいに含まれる葉酸は、赤血球のもととなる赤芽球をつくることに関与しており、赤芽球が正常につくられないと赤血球も正常につくられません。葉酸を摂取することは、正常な赤血球をつくることに役立ち、貧血の予防にもなります。

■腸内環境を整える効果

ぜんまいに含まれる食物繊維は、腸内に溜まった老廃物や有害物質を吸着し、体外へ排出する働きがあります。また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きもあるため、腸内細菌のバランスが良くなり、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境が整うことで、便秘の予防や改善にも効果が期待できます。

■高血圧を予防する効果

ナトリウムは体にとって必要なミネラルですが、摂り過ぎると高血圧の原因になります。

ぜんまいに含まれるカリウムは、過剰なナトリウムを尿として排出する働きを促すため、高血圧の予防に効果があります。

●貧血が気になる人

●腸内環境を整えたい人

●高血圧が気になる人