リーフレタスは、葉が波打つ形状で結球しない「葉レタス」のグループに分類され、鮮やかな緑色の葉が特徴です。この仲間には、サニーレタスやプリーツレタスなどが含まれます。

栄養面では、一般的なレタスの約10倍ものβ-カロテンを含んでおり、ビタミンCやビタミンEといった抗酸化ビタミンも豊富です。さらに、カリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルも併せ持つ、非常に優れた緑黄色野菜です。

特に注目すべきは、レタス類の中でも多く含まれるビタミンEです。これ自体に強力な抗酸化力があり、活性酸素の働きを抑えて脂質の酸化を防ぐため、老化の抑制や動脈硬化の予防に効果が期待できます。また、ビタミンCによる美肌効果や、ビタミンAの作用で粘膜を強化し、インフルエンザなどの感染症を予防する働きもあるとされています。さらに、丈夫な骨の形成に不可欠なビタミンKも豊富に含んでいます。

■調理との組み合わせ方

サラダやサンドイッチの具材にするほか、葉が柔らかいため巻き料理にも適しています。100gあたりわずか16kcalと低カロリーで、ダイエット中の方にも最適です。生では意外と量を摂取しにくいため、芯の固い部分を肉と手早く炒めたり、スープの具材に加えたりすることで、栄養成分を無駄なくたっぷりと取り入れることができます。ビタミンEが豊富なごま油やオイスターソースを使い、中華風の炒め物にするのもおすすめです。

■選び方

葉が鮮明な緑色をしており、ふんわりとボリューム感があるものを選びましょう。

■保存方法

冷蔵庫の野菜室で保管してください。水で湿らせた新聞紙などで包んだ後、ポリ袋に入れて立てて保存するのが理想的です。ちぎった葉を保存する場合は、密封袋に入れ、1日程度で使い切るようにしてください。

■骨の形成を助ける

リーフレタスに含まれるビタミンKには、腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きがあります。成長期の骨の形成だけではなく、骨粗しょう症の予防にもなります。

■血行を良くする

酸化されたLDLコレステロールは血管壁に付着する傾向がありますが、リーフレタスに含まれるビタミンEはLDLコレステロールの酸化を防止する効果があります。そのため、ビタミンEは血行を改善することができます。

■免疫力の向上

リーフレタスにも含まれるビタミンAの不足は、気管などの粘膜において細菌やウイルスの侵入を容易にし、風邪の原因となる可能性があります。風邪を引きやすい人、回復が遅い人、口内炎や歯ぐきの腫れが起こりやすい人は、ビタミンA不足が考えられます。

●骨や歯を強くしたい人

●血中コレステロールが気になる方

●免疫力を高めたい人