つるなは「はまぢしゃ」とも呼ばれ、海辺などに自生し、茎がつるのように広がる植物です。3月ごろに種をまく夏収穫の露地栽培や、秋まき栽培が行われています。

ビタミン類がバランスよく含まれており、ビタミンKや葉酸は空芯菜を上回る量です。野菜としては珍しくビタミンB2が多いのが特徴で、脂質の代謝を助けるほか、皮膚や粘膜を守る働きがあります。また、β-カロテンも豊富に含まれています。ミネラルではカリウムが多く、ナトリウムの排出を促して血圧を安定させるほか、利尿作用を高める効果もあるといわれています。

■調理との組み合わせ方

クセがないため、おひたしや味噌汁の具など、どんな料理にも向いています。油と一緒に摂ることでビタミンAを効率よく摂取できるため、植物油で炒めたり、茹でて油を使ったドレッシング、削り節をかけるのがよいでしょう。また、脂質の代謝に役立つビタミンB2を含むため、肉料理の付け合わせや、肉が主菜のときの副菜として添えるのも相性が良い食べ方です。

■選び方

葉の先まで張りがあり、みずみずしいものを選びましょう。芽から10cmほどの部分が柔らかいものが適しています。

■保存方法

新聞紙に包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存してください。茹でたものを小分けにして冷凍保存することも可能です。

■骨の形成を助ける

つるなに含まれるビタミンKには、腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きがあります。成長期の骨の形成だけではなく、骨粗しょう症の予防にもなります。

■エネルギー代謝を助ける

つるなに含まれるビタミンB2は、たんぱく質や脂質、糖質からエネルギーをつくるのを助けてくれます。

■貧血を予防する効果

赤血球は約４か月で生まれ変わるため、体内では常に新しい赤血球がつくられています。つるなに含まれる葉酸は、赤血球のもととなる赤芽球をつくることに関与しており、赤芽球が正常につくられないと赤血球も正常につくられません。葉酸を摂取することは、正常な赤血球をつくることに役立ち、貧血の予防にもなります。

●骨や歯を強くしたい人

●運動習慣のある人

●貧血が気になる人