白瓜は、メロンやマクワウリなどと同じ分類に属する植物です。メロンと違って糖分をほとんど含まないため、主に野菜として扱われます。皮が硬く身が引き締まっているのが特徴で、薄切りにしてさっぱりとした酢の物にするほか、奈良漬けや印籠漬けといった漬物の材料として広く利用されています。

栄養面ではカリウムが豊富です。体内の過剰なナトリウムを排出してバランスを調整する働きがあるため、血圧の上昇抑制や利尿作用が期待できます。ただし、塩分を多く使う漬物として摂取する場合は、ナトリウムの摂り過ぎになりやすいため注意が必要です。そのほか、血液の凝固やカルシウムの吸収を助けるビタミンK、食物繊維なども含まれています。

特有のパリパリとした食感を活かし、食欲を刺激する一品として取り入れてみましょう。

■調理との組み合わせ方

クセのない淡白な味わいのため、塩漬けやぬか漬けなどの漬物にするほか、お吸い物の具（椀種）やくず煮といった和風料理に仕立てても、さわやかな美味しさを楽しめます。体の冷えが気になる方は、温熱作用を持つ生姜や唐辛子を合わせることで、冷えの予防に繋がります。
また、独特の歯ごたえを堪能する方法として「雷干し」もおすすめです。らせん状にむいた実（雷切り）を海水と同程度の塩水に浸してから天日干しにし、酢・醤油・みりんを同量ずつ合わせた三杯酢で和えることで、一味違う風味が味わえます。

■選び方

皮にツヤがあり、色が白すぎないものを選びましょう。手に取った時に適度な重みがあり、表面に擦り傷や凹みがないものが良品です。

■保存方法

ラップで包んで冷蔵庫に保管してください。鮮度が低下しやすいため、新鮮なうちにできるだけ早く使い切るのがポイントです。

■骨の形成を助ける

白瓜に含まれるビタミンKには、腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きがあります。成長期の骨の形成だけではなく、骨粗しょう症の予防にもなります。

■貧血を予防する効果

赤血球は約４か月で生まれ変わるため、体内では常に新しい赤血球がつくられています。白瓜に含まれる葉酸は、赤血球のもととなる赤芽球をつくることに関与しており、赤芽球が正常につくられないと赤血球も正常につくられません。葉酸を摂取することは、正常な赤血球をつくることに役立ち、貧血の予防にもなります。

■高血圧を予防する効果

ナトリウムは体にとって必要なミネラルですが、摂り過ぎると高血圧の原因になります。

白瓜に含まれるカリウムは、過剰なナトリウムを尿として排出する働きを促すため、高血圧の予防に効果があります。

●骨や歯を強くしたい人

●貧血が気になる人

●高血圧が気になる人