糖質は、三大栄養素のひとつで、私たちの体にとって重要なエネルギー源になる栄養素です。食物繊維と合わせて炭水化物に分類されます。

体内でブドウ糖に分解されて体を動かすエネルギー源として利用されるほか、疲労回復や体温の維持にも役立ちます。



糖質とは?

糖質は、たんぱく質や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素(三大栄養素)のひとつです。

炭素と水素と酸素が結びついてできる炭水化物を2つに分類すると、消化・吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分けられます。

 

糖質は単糖類と少糖類、多糖類に分類されます。単糖類は1つの単糖から構成される糖類で、それ以上細かく分解できません。単糖類には、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースなどがあります。ブドウ糖は主にエネルギー源として利用され、自然界に最も多く存在する糖です。

 

少糖類は単糖が2つ以上結びついたもので、多糖類ほどは分子量が大きくないものです。オリゴ糖とも呼ばれていますが、定義はややあいまいで、実際には二糖類を含める場合と、3つ以上の糖が結びついたものを指す場合もあります。

単糖が2つ結びついた二糖類には、ショ糖(ブドウ糖+果糖)、麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)、乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)などがあります。ショ糖はスクロースとも呼ばれ、調味料として使われている砂糖の主成分です。乳糖は母乳や牛乳などに含まれます。牛乳を飲むとお腹がゆるくなることがありますが、これは乳糖を分解する酵素が足りないことが原因で、消化不良を起こしています(乳糖不耐症)。

 

10個以上の多くの単糖が結びついたものが多糖類です。多糖類は消化性多糖類と難消化性多糖類に分かれ、消化性多糖類にはでんぷんやグリコーゲンなどがあり、難消化性多糖類はセルロースなどの食物繊維が含まれます。

糖質の効果

糖質は脳の唯一のエネルギー

糖質は消化・吸収をされたあとブドウ糖に分解され、血液を通じて体をめぐり、エネルギー源として利用されます。

糖質が重要なのは、脳や神経系、赤血球、筋肉などが活躍するための唯一のエネルギー源になるからです。ブドウ糖が不足して血糖値が下がると、これらの機能は低下してしまいます。特に脳が必要とするエネルギー量は基礎代謝量の約20%を占め、ブドウ糖は1日に少なくとも100gは必要と推定されています。脳はブドウ糖を蓄えることができないので、毎日最低でも100g以上の糖質を摂取するようにしましょう。

朝からしっかり脳を働かせたい方は、朝食から糖質を摂ることがおすすめです。

 

疲労回復効果

糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出し、たんぱく質や脂質よりも早く分解・吸収されて即効性があるのが特長です。糖質を摂ることで素早くエネルギーの補給ができるので、運動をした時の疲労回復にも役立ちます。

また、糖質はビタミンB1がないと、スムーズに代謝できません。使われなかった糖質は、疲労のもとである乳酸となって体内に残ってしまいます。ビタミンB1が疲労回復のビタミンといわれるのは、糖質の代謝を高めて、疲労物質がたまるのを防ぐからです。

糖質を摂るときには、玄米や豚肉、うなぎ、大豆などに多く含まれるビタミンB1も一緒に摂るようにしましょう。

 

糖質の摂り過ぎには気をつけて

余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、必要に応じて消費されますが、さらに余ると、脂肪組織に運ばれて体脂肪として蓄積されます。そのため、糖質の摂り過ぎは肥満を招いたり、糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因になることがあります。

特に砂糖や果物に多く含まれる果糖は、ブドウ糖よりも体内で脂肪に変わりやすいです。果物はビタミンやミネラルの供給源として優れていますが、食べ過ぎには注意が必要です。

糖質が摂れる食べ物

穀類、芋類、果実類、砂糖など

餅 50.3g

食パン 42.2g

赤飯 40.3g

ご飯(精白米) 35.6g

スパゲティ(ゆで) 29.2g

中華麺(ゆで) 26.4g

そば(ゆで) 23.1g

うどん(ゆで) 20.3g

さつまいも 29.7g

バナナ 21.4g

※可食部100gあたり 「糖質=炭水化物−食物繊維」として計算。

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

こんな方におすすめ!

疲労を感じている人

運動習慣のある人

集中力を高めたい人

 

 

おさらい

脳の唯一のエネルギー

集中力の向上や疲労回復にもおすすめ

ご飯や麺類でしっかり摂れる


参考文献

・完全図解版 食べ物栄養事典(発行所 株式会社主婦の友社)

・栄養素の通になる 第5版(発行所 女子栄養大学出版部)

・かしこく摂って健康になる くらしに役立つ栄養学(発行所 株式会社ナツメ社)

・日本食品標準成分表2020年版(八訂)

・e-ヘルスネット(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)


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