糖質

糖質は、たんぱく質や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素（三大栄養素）のひとつです。

炭素と水素と酸素が結びついてできる炭水化物を２つに分類すると、消化・吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分けられます。

糖質は単糖類と少糖類、多糖類に分類されます。単糖類は1つの単糖から構成される糖類で、それ以上細かく分解できません。単糖類には、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなどがあります。ブドウ糖は主にエネルギー源として利用され、自然界に最も多く存在する糖です。

少糖類は単糖が2つ以上結びついたもので、多糖類ほどは分子量が大きくないものです。オリゴ糖とも呼ばれていますが、定義はややあいまいで、実際には二糖類を含める場合と、3つ以上の糖が結びついたものを指す場合もあります。

単糖が2つ結びついた二糖類には、ショ糖（ブドウ糖＋果糖）、麦芽糖（ブドウ糖＋ブドウ糖）、乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース）などがあります。ショ糖はスクロースとも呼ばれ、調味料として使われている砂糖の主成分です。乳糖は母乳や牛乳などに含まれます。牛乳を飲むとお腹がゆるくなることがありますが、これは乳糖を分解する酵素が足りないことが原因で、消化不良を起こしています（乳糖不耐症）。

10個以上の多くの単糖が結びついたものが多糖類です。多糖類は消化性多糖類と難消化性多糖類に分かれ、消化性多糖類にはでんぷんやグリコーゲンなどがあり、難消化性多糖類はセルロースなどの食物繊維が含まれます。

■糖質は脳の唯一のエネルギー

糖質は消化・吸収をされたあとブドウ糖に分解され、血液を通じて体をめぐり、エネルギー源として利用されます。

糖質が重要なのは、脳や神経系、赤血球、筋肉などが活躍するための唯一のエネルギー源になるからです。ブドウ糖が不足して血糖値が下がると、これらの機能は低下してしまいます。特に脳が必要とするエネルギー量は基礎代謝量の約20％を占め、ブドウ糖は1日に少なくとも100gは必要と推定されています。脳はブドウ糖を蓄えることができないので、毎日最低でも100g以上の糖質を摂取するようにしましょう。

朝からしっかり脳を働かせたい方は、朝食から糖質を摂ることがおすすめです。

■疲労回復効果

糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出し、たんぱく質や脂質よりも早く分解・吸収されて即効性があるのが特長です。糖質を摂ることで素早くエネルギーの補給ができるので、運動をした時の疲労回復にも役立ちます。

また、糖質はビタミンB1がないと、スムーズに代謝できません。使われなかった糖質は、疲労のもとである乳酸となって体内に残ってしまいます。ビタミンB1が疲労回復のビタミンといわれるのは、糖質の代謝を高めて、疲労物質がたまるのを防ぐからです。

糖質を摂るときには、玄米や豚肉、うなぎ、大豆などに多く含まれるビタミンB1も一緒に摂るようにしましょう。

■糖質の摂り過ぎには気をつけて

余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、必要に応じて消費されますが、さらに余ると、脂肪組織に運ばれて体脂肪として蓄積されます。そのため、糖質の摂り過ぎは肥満を招いたり、糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因になることがあります。

特に砂糖や果物に多く含まれる果糖は、ブドウ糖よりも体内で脂肪に変わりやすいです。果物はビタミンやミネラルの供給源として優れていますが、食べ過ぎには注意が必要です。

穀類、芋類、果実類、砂糖など

餅　50.3g

食パン　42.2g

赤飯　40.3g

ご飯（精白米）　35.6g

スパゲティ（ゆで）　29.2ｇ

中華麺（ゆで）　26.4ｇ

そば（ゆで）　23.1ｇ

うどん（ゆで）　20.3ｇ

さつまいも　29.7ｇ

バナナ　21.4ｇ

※可食部100gあたり　「糖質＝炭水化物−食物繊維」として計算。

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

●疲労を感じている人

●運動習慣のある人

●集中力を高めたい人