サラダ菜はレタスのうち、結球（葉が重なって球になること）のゆるい「結球レタス（バターヘッド型）」に属します。ヨーロッパ原産で、主にグリーンサラダや肉・魚料理の付け合わせに使われます。

100g中に2200μgのβ-カロテンを含み、細胞の健康維持に欠かせないビタミンEも豊富です。さらに、鉄の含有量はレタス類のなかでもトップクラスに高く、夏の暑さからくる全身疲労や貧血、肌トラブルなどの諸症状の予防に役立ちます。

ビタミンでは、骨の形成や血液の働きを助けるビタミンKのほか、葉酸も71μg含まれています。葉酸は貧血予防因子として発見されたビタミンB群の一種で、造血を促して赤血球の形成をサポートします。妊娠初期の胎児の健全な発育に不可欠で、この時期の女性は通常の約1.8倍摂取することが推奨されています。近年は、認知症予防への効果も注目されています。

■調理のポイントと食べ合わせ

生食が一般的ですが、脂溶性のβ-カロテンを多く含むため、脂質の多い食材や植物油を使ったドレッシングと合わせると吸収率が高まります。同じく脂溶性のビタミンEも含んでいるため、グリルした肉をサラダ菜で巻いたり、ローストビーフのサラダに添えたりと、肉料理との組み合わせがおすすめです。

タンパク質とカルシウムが豊富なじゃこ、ヨウ素などを含むワカメを合わせた和風サラダにすれば、貧血予防や美容対策にも効果的です。

■選び方

葉が鮮やかな緑色で、黒ずみや変色がないかをチェックしましょう。葉の枚数が多く、全体にこんもりとボリュームがあるものが良品です。

■保存方法

外側の葉から剥がして使い、残りは乾燥を防ぐためにポリ袋などに入れて密閉し、冷蔵庫で保存します。日もちがしないため、なるべく早く食べきりましょう。

■骨の形成を助ける

サラダ菜に含まれるビタミンKには、腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きがあります。成長期の骨の形成だけではなく、骨粗しょう症の予防にもなります。

■肌荒れ予防

サラダ菜に含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜などの上皮細胞の形成や機能に重要な役割を果たしています。上皮細胞は体内に侵入する病原菌を防ぐ役割があり、ビタミンAが不足すると皮膚が乾燥し、肌荒れが生じる可能性があります。

■高血圧を予防する効果

ナトリウムは体にとって必要なミネラルですが、摂り過ぎると高血圧の原因になります。

サラダ菜に含まれるカリウムは、過剰なナトリウムを尿として排出する働きを促すため、高血圧の予防に効果があります。

●骨や歯を強くしたい人

●肌の乾燥が気になる人

●高血圧が気になる人