お米に含まれる栄養素とその働きとは？

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お米は、日本人が主食としている穀物です。脳や体のエネルギー源となる糖質（炭水化物）を豊富に含み、手軽にエネルギー補給ができるため、脳や体の働きを活発にしてくれます。

玄米の状態が一番栄養価が高く、精米の加減で食べやすくなるとともに、玄米に比べると栄養価が低くなります。

お米とは？

お米には、もち米とうるち米があり、うるち米はさらに精米の加減によって、玄米、胚芽精米、精白米、半つき米、七分つき米などに分けられます。

玄米は、籾から籾殻だけを取り除いたもので、糠や胚芽が残っているためビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含みます。特に多いのがビタミンＢ群で、糖質の代謝を促すビタミンＢ1は精白米の約5倍含まれています。食物繊維を精白米の約6倍含むほか、抗酸化作用のあるビタミンＥやフィチン酸、イノシトール、γ-オリザノール、不飽和脂肪酸のリノール酸、ポリフェノールのフェルラ酸など、様々な栄養成分が含まれています。

食物繊維が多いため、ややかたい食感で消化・吸収がよくありませんが、よく噛むことで満腹感を得やすく、腹持ちが良いため食べ過ぎの予防にも効果的です。

スーパーなどで見かける発芽玄米は、玄米を水に浸してわずかに発芽させたものです。発芽することで玄米に比べて表皮がやわらかくなり、精白米のように炊飯しやすくなります。

また、玄米より消化が良くなり、抗ストレス作用や生活習慣病の予防効果が期待されているGABAも増加します。

胚芽精米は玄米から糠を取って胚芽を残したものです。玄米よりも消化・吸収が良いため、玄米と精白米の良いところが合わさったお米です。

精白米は胚芽も糠も取り除いたものです。食べやすく消化・吸収が良いことから、主食としてよく食べられています。

お米の主成分は糖質であり、脳や体の働きを活発にしてくれる重要なエネルギー源です。

玄米がもっとも栄養価が高く、その後精米の加減によって食べやすくはなりますが、玄米に比べると栄養価は低くなります。

■お米の選び方

粒がそろっていて欠けのないものが良品です。精米日が新しいものを選びましょう。

玄米の場合は、できるだけ無農薬のものを選びましょう。

■お米の保存方法

風通しのよい冷暗所か冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。密閉容器に入れるとにおいが移らず、鮮度が保ちやすいです。

お米の効果

■脳を活性化する効果

お米に含まれる糖質は、消化・吸収をされたあとブドウ糖に分解され、血液を通じて体をめぐり、エネルギー源として利用されます。

糖質が重要なのは、脳や神経系、赤血球、筋肉などが活躍するための唯一のエネルギー源になるからです。ブドウ糖が不足して血糖値が下がると、これらの機能は低下してしまいます。特に脳が必要とするエネルギー量は基礎代謝量の約20％を占めますが、脳はブドウ糖を蓄えることができません。

朝からしっかり脳を働かせたい方は、朝食からお米などに含まれる糖質を摂ることがおすすめです。

■疲労回復効果

糖質を摂ることで素早くエネルギーの補給ができるので、運動をした後の疲労回復に役立ちます。

また、糖質はビタミンB1がないと、スムーズに代謝できません。使われなかった糖質は、疲労のもとである乳酸となって体内に残ってしまいます。ビタミンB1が疲労回復のビタミンといわれるのは、糖質の代謝を高めて、疲労物質がたまるのを防ぐからです。玄米にはビタミンB1が多く含まれているため、疲労回復には玄米を食べるのがおすすめです。

■高血圧を予防する効果

玄米や発芽玄米、胚芽精米などにある胚芽には、GABAが多く含まれています。GABAは血圧を下げる働きがあり、高血圧を予防する効果が期待できます。