さやいんげんは年に3回も収穫できることから、関西地方では「三度豆（さんどまめ）」と呼ばれているほか、地域によっては「五月ささげ」、中国では「菜豆（さいとう）」や「四季豆（しきとう）」といった様々な名称を持っています。

豆類特有の豊富なタンパク質に加え、β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、各種ミネラル、食物繊維などを幅広く含んでいます。なかでもβ-カロテンは、がんや動脈硬化の予防効果が期待できるだけでなく、夏場にダメージを受けやすい皮膚や毛髪の健やかさを保つ上でも力を発揮します。また、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素のエネルギー代謝を促すビタミンB2も比較的多く含まれているため、エネルギー消費が増大する季節のスタミナ源として、積極的に取り入れたい野菜の一つです。

これらの栄養素に加え、疲労回復を促し美肌づくりにも有効とされるアスパラギン酸や、必須アミノ酸の一種であるリジンも含有しています。

■調理との組み合わせ方

脂溶性であるβ-カロテンの吸収率を高めるために、油脂類と上手に組み合わせるのがコツです。強い抗酸化力を持つ玉ねぎと一緒にバター炒めやかき揚げにすれば、コレステロール値や血圧の上昇を抑える相乗効果が期待できます。

そのほか、味噌汁の具材をはじめ、牛肉や豚肉といった肉類との煮物、スープなど幅広い料理に調和します。おかずの定番である「ごま和え」は、ビタミンEが豊富なごまと合わせることで、活性酸素による酸化を抑える力がより一層高まります。これは美肌対策としても非常に優れた組み合わせです。

■選び方

さやが細めで先端までピンと真っ直ぐに伸び、表面に張りがあるものが良品です。中の豆の形が表面に凸凹と浮き出ているものは、育ちすぎて食感が硬くなっているため避けましょう。

■保存方法

夏場は冷蔵庫の野菜室で保管しますが、低温に弱くしなびやすいため、量が多い場合はあらかじめ固めに茹でてから冷凍保存するのがおすすめです。

■腸内環境を整える効果

さやいんげんに含まれる食物繊維は、腸内に溜まった老廃物や有害物質を吸着し、体外へ排出する働きがあります。また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きもあるため、腸内細菌のバランスが良くなり、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境が整うことで、便秘の予防や改善にも効果が期待できます。

■高血圧を予防する効果

ナトリウムは体にとって必要なミネラルですが、摂り過ぎると高血圧の原因になります。

さやいんげんに含まれるカリウムは、過剰なナトリウムを尿として排出する働きを促すため、高血圧の予防に効果があります。

■肌荒れ予防

さやいんげんに含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜などの上皮細胞の形成や機能に重要な役割を果たしています。上皮細胞は体内に侵入する病原菌を防ぐ役割があり、ビタミンAが不足すると皮膚が乾燥し、肌荒れが生じる可能性があります。

●便秘で悩んでいる人

●高血圧が気になる人

●肌の乾燥が気になる人