くるみはタンパク質と脂質の含有量が非常に高いですが、脂質の大半は良質な不飽和脂肪酸であり、コレステロールを取り除き、動脈硬化や高血圧を防ぐ効果があります。また、くるみにはマグネシウムや鉄、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2も豊富に含まれています。これらの栄養素は血行を促進し、血管の健康をサポートするだけでなく、疲労回復、美肌保持、肥満予防にも役立ちます。



くるみとは?

木の実のなかでも、くるみのタンパク質と脂質の含有量はトップレベルです。脂質は100gあたり68.8gも含まれています。この脂質の70%近くは、リノール酸やα-リノレン酸などの良質な不飽和脂肪酸です。またマグネシウムや鉄、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2も豊富です。

不飽和脂肪酸はコレステロールを取り除き、動脈硬化や高血圧を防ぐ効果があります。ビタミンEも血行を良くし、血管の健康を保つのに力を発揮します。さらに、くるみのビタミンB1、ビタミンB2などは、疲労回復、美肌保持、肥満予防などにも有効です。

 

料理やお菓子として

くるみはエネルギーが高いので、そのままおやつとして食べるより、細かく刻んで和物に入れるなど、少しの量で風味を楽しむ工夫をしましょう。脂質が多く酸化しやすいので、殻付きを購入するのがおすすめです。

 

選び方

殻にツヤがあり、重みがあるもの。

くるみの効果

高血圧予防やコレステロールの低下

くるみに含まれるリノール酸やα-リノレン酸は、LDL(悪玉)コレステロールを低下させる作用があります。コレステロールを取り除き、動脈硬化や高血圧を防ぐ効果が期待できます。

 

老化防止

抗酸化作用の強いビタミンEは過酸化脂質の生成を抑え、老化を防止する効果があります。

こんな方におすすめ

高血圧が気になる人

コレステロール値が気になる人

老化が気になる人

おさらい

くるみの脂質の70%はリノール酸やα-リノレン酸などの良質な不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はコレステロールを取り除き、高血圧を防ぐ効果がある

抗酸化作用の強いビタミンEで、老化を防止する効果が期待できる


参考文献

・完全図解版 食べ物栄養事典(発行所 株式会社主婦の友社)

・春夏秋冬 おいしいクスリ 旬の野菜の栄養事典(発行所 株式会社エクスナレッジ)

・かしこく摂って健康になる くらしに役立つ栄養学(発行所 株式会社ナツメ社)

・免疫力を高める食材事典(発行所 株式会社学研プラス)


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