豆腐は大豆を加熱し豆乳にし、にがりで凝固させた食品です。豆腐ハンバーグなどさまざまなレシピに活用されます。消化が良く、豊富なタンパク質とミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛)を含みます。ビタミンB群も多く、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐はカルシウムとタンパク質が多いです。おからは食物繊維が豊富で、豆腐と一緒に摂取すると大豆の栄養素を全て摂れます。イソフラボンは更年期障害や骨粗鬆症の予防に有効で、豆腐のタンパク質は血管を健康に保ちます。豆腐にはコレステロールを下げるリノール酸やサポニンも含まれ、生活習慣病予防に役立ちます。腸内の善玉菌を増やし、便秘や大腸がんを予防する効果もあります。



豆腐とは?

豆腐は、大豆をすり潰して加熱した豆乳に塩化マグネシウム(にがり)を加えて固めた食品です。この製法により、大豆の栄養素を受け継ぎながらも消化が良い特徴があります。豆腐には、良質のタンパク質やカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。また、大豆と同様にビタミンB群も多く含まれています。

木綿豆腐は、絹ごし豆腐よりもカルシウムとタンパク質が多く、ビタミンB群は絹ごし豆腐の方が多く含まれています。おからは豆腐の搾りかすであり、食物繊維の宝庫です。タンパク質やカルシウムも豊富であり、豆腐と一緒に摂ることで大豆の栄養素をすべて摂取することができます。

豆腐には大豆由来のイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整え、更年期障害や骨粗鬆症の予防に役立ちます。また、豆腐のタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なものであり、血管を若々しく保ちます。さらに、リノール酸やサポニンも豆腐に含まれており、コレステロールを下げる効果があります。これにより、動脈硬化や高血圧を予防し、生活習慣病の予防に効果的です。また、サポニンは体脂肪の燃焼を促し、肥満防止にも効果があります。

イソフラボンは乳がんや前立腺がんの予防に効果があります。また、豆腐に含まれるサポニンは腸の働きを活性化し、便秘を解消して大腸がんの予防に役立ちます。さらに、豆腐には腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれており、腸内の働きを調整し消化吸収を助けると同時に便秘を解消するため、大腸がんの予防にも効果があります。

また、豆腐に含まれるレシチンは細胞の活性化に寄与し、必要な酸素や栄養素を取り入れ、不要なものを排出する働きを促します。これにより老化を防ぎ、血行を改善し、健康な肌を維持する効果があります。さらに、抗酸化作用のあるビタミンEの吸収を助ける働きもあります。

 

冷奴には鰹節を

冷奴に鰹節をかけるのは理にかなった食べ方です。なぜなら、鰹節に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収率を20倍に高めるからです。また、すりごまにはごまレシチンが含まれており、大豆レシチンと協力して脳を活性化させる効果があります。ですから、豆腐と一緒に摂取することで相乗効果を得ることができます。

 

消化吸収は、豆腐がいちばん

胃腸が弱った時にも消化が良い豆腐は、貴重な栄養源となります。豆腐のタンパク質の吸収率は約95%であり、脂質や糖質の吸収率も97%と非常に高いです。そのため、豆腐は消化吸収率が最も高い食品の一つです。

 

豆腐の保存方法

密閉容器に入れ、豆腐にかぶるくらいの水を張って冷蔵庫へ。

豆腐の効果

骨粗鬆症の予防に

原料である大豆にはイソフラボンが含まれており、イソフラボンはエストロゲンと同様の働きをし、カルシウムの溶出を抑制します。エストロゲンの分泌が低下すると骨からカルシウムが溶け出し、骨密度が低下するため、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります。イソフラボンはこのリスクを軽減する役割を果たします。

 

生活習慣病の予防に

豆腐に含まれるリノール酸やサポニンは、コレステロールを下げる効果があります。さらに、サポニンは体脂肪の燃焼を促進し、肥満の予防にも役立ちます。

 

老化防止に

豆腐に含まれるレシチンは、細胞に必要な酸素や栄養素を供給し、不要な物質を排出することで細胞を活性化させ、老化を防ぐ効果があります。さらに、レシチンは強力な抗酸化作用を持つビタミンEの吸収を助ける働きもあります。

こんな方におすすめ

骨粗鬆症が気になる人

生活習慣病が気になる人

老化が気になる人

おさらい

大豆に含まれる栄養素を受け継ぎ、大豆より消化が良いのが特徴

良質のタンパク質のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもカルシウムが多いが、ビタミンB群は絹ごし豆腐の方が多い


参考文献

・完全図解版 食べ物栄養事典(発行所 株式会社主婦の友社)


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