■むくみは、余分な水分が皮膚の下に溜まった状態のこと

人間の体は約60％が水分でできており、細胞内液と細胞外液に分けられます。細胞外液には、細胞まで酸素や栄養素を届ける働きや、老廃物を除去する働きがあります。

しかし、体内の水分バランスが崩れると、組織と細胞の間に余分な水分が溜まり、むくみが起こります。

■むくみの原因とは？

むくみは、血行不良やリンパの循環が滞ることが原因です。

病気が原因のむくみもありますが、多くは塩分・水分の摂り過ぎや運動不足など生活習慣によるむくみとされています。

塩分や水分の摂り過ぎは水分バランスを崩すため、血管中の水分が増え、外にしみ出やすくなり、むくみにつながります。また、アルコールの摂取は血管の透過性を高めるため、血管中の水分がしみ出やすくなります。

立ちっぱなし、座りっぱなしなどは長時間同じ姿勢でいるため、足の筋肉が動かず血流が滞ります。特に女性は男性よりも筋肉量が少ないことや、ホルモンバランスによってむくみが起こりやすいです。

むくみの解消には、食事や運動などの生活習慣を見直し、血液循環を良くすることが重要です。

■塩分の多い食べ物を控える

体内の水分バランスは、ナトリウムとカリウムによって保たれています。ナトリウムは塩分のもとであるため、塩分の多い食べ物を摂り過ぎるとバランスが崩れ、むくみやすくなります。

■カリウムを積極的に摂ろう

野菜や果物、海藻などに多く含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促し、水分バランスを調節する働きがあるため、カリウムの摂取はむくみの解消や予防につながります。

■水分やアルコールを摂り過ぎない

水分の摂り過ぎや不足もむくみの原因になるので、適度な摂取を心がけましょう。また、アルコールは血管の透過性が高まり、血管中の水分がしみ出やすくなります。むくみが気になる人は、できるだけ飲酒を控えましょう。

セルフケアで重要なことは、続けることです。

簡単なストレッチなら、デスクワークの合間やテレビを見ながら、寝る前などに最適です。

ちょっとした時間を見つけて、毎日続けることを目標にしましょう。

■立ってできる　かかと上げストレッチ

①イスの背につかまり、かかとを少し浮かせる

イスの背もたれや壁につかまり、脚を肩幅に開いて立つ。両足のかかとをほんの少し浮かせる。

②3秒ずつかけて、かかとを上げ下げ

3秒数えながら、背伸びする要領でゆっくりとかかとを上げる。次に3秒数えながら、床につくギリギリの位置までゆっくりかかとを下す。これを20回ほど繰り返す。

■適度な運動を心がけよう

筋肉量の低下は血流を悪くするため、むくみやすい下半身を鍛えるウォーキングがおすすめです。普段よりも歩幅を少し大きくしたり、少し速めに歩くことを意識すると、代謝が上がります。

長時間同じ姿勢でいる場合は1時間毎にこまめに姿勢を変えるなど、体を動かすことがむくみの解消や予防になります。

■シャワーより入浴がおすすめ

シャワーより入浴をすることで、血行を促進しリンパの巡りも良くなるため、むくみの解消や予防につながります。ぬるめのお湯にゆっくりとつかることで、リフレッシュする時間にもなります。入浴後には、ふくらはぎの筋肉をもみほぐすマッサージを行うことも効果的です。