食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と日本では定義されています。

体の構成成分やエネルギー源としての役割が期待できないため、以前は無益な成分とされてきましたが、近年の研究でさまざまな生理作用や機能が明らかになりました。

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は、一緒に食べたほかの食べ物と混ざることでゼリー状になり、小腸までゆっくり進みます。小腸での糖質の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値を低下させる働きもあり、糖尿病や脂質異常症などの予防に役立ちます。

水溶性食物繊維は、熟した果物や海藻類などに多く含まれ、ペクチン、マンナン、アルギン酸、アガロース、アガロペクチン、カラギーナン、ポリデキストロースなどの種類があります。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、腸を刺激して蠕動運動が盛んになり、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

不溶性食物繊維は野菜類やきのこ類、豆類などに多く、セルロース、ヘミセルロース、キチン、リグニン、グルカンなどの種類があります。

食物繊維の1日あたりの目標量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上です。平均摂取量は1日あたり14g程度と推定されているので、日本人は食物繊維の摂取が不足していることがわかります。

食物繊維は水溶性と不溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、さまざまな食材を組み合わせて両方をバランスよく摂取することが大切です。

■腸内環境を整える効果

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はともに、腸内に溜まった不要な老廃物や有害物質を吸着し、体外へ排出する働きがあります。また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きもあるため、腸内細菌のバランスが良くなり、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境が整うことで、便秘の予防や改善にも効果が期待できます。

■コレステロール値を下げる効果

水溶性食物繊維には吸着性があるため、胆汁酸が腸管内で吸収されるのを防ぐ働きがあります。胆汁酸は肝臓でコレステロールを原料としてつくられるので、胆汁酸の排出を促進することで、結果的にコレステロール値の低減に役立ちます。

不溶性食物繊維にも胆汁酸の排出を促進する働きがあるので、血中のコレステロール値を下げる効果があります。

■血糖値を抑える効果

水溶性食物繊維は粘度が高く、一緒に食べたほかの食べ物と混ざることでゼリー状になり、小腸までゆっくり進みます。小腸での糖質の吸収速度が穏やかになるため、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。

■高血圧を予防する効果

水溶性食物繊維のアルギン酸は、食品中にアルギン酸カリウムとして含まれ、胃の中に入ると胃酸の影響を受けてアルギン酸とカリウムに分かれます。その後、アルギン酸は小腸でナトリウムと結びつき、アルギン酸ナトリウムとして体外へ排出されます。

ナトリウムは高血圧の原因になるため、排出を促すことで高血圧の予防につながります。また、カリウムも血圧を下げる働きがあるので、高血圧を予防します。

■肥満を予防する効果

食物繊維はよく噛む必要のある食品が多いので、食事のペースが落ち、早食いを予防します。

少量でも満腹感が得やすく、食べ過ぎを防いでくれるため、肥満を防ぎ、健康的なダイエット効果が期待できます。

未精製の穀類、芋類、豆類、野菜類、きのこ類、海藻類など

ライ麦パン　5.6g

発芽玄米ご飯　1.8g

じゃがいも　8.9g

おから（生）　11.5g

糸引き納豆　6.7g

切り干し大根（乾）　21.3g

モロヘイヤ　5.9g

ごぼう　5.7g

きくらげ（乾）　57.4g

干ししいたけ（乾）　46.7g

ひじき（乾）　51.8g

カットわかめ（乾）　39.2g

※可食部100gあたり

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

●腸内環境を整えたい人

●便秘で悩んでいる人

●コレステロール値や血糖値が気になる人