ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素です。日本人は昔からお米などの糖質摂取が多く、さらにインスタント食品の利用も増えたことから、ビタミンB1の不足が問題となっています。また、運動をする人はエネルギー消費が多いため、積極的にビタミンB1を摂取することが推奨されています。ビタミンB1不足により、エネルギー不足や疲労感、食欲不振、倦怠感などが生じる可能性があります。
ビタミンB1とは？
ビタミンB1は糖代謝を促進します。エネルギーは生命維持に不可欠であり、糖質（炭水化物）は呼吸によって取り込んだ酸素を使って二酸化炭素と水に分解され、その過程でエネルギーに変換されます。この過程はビタミンB1を必要とする酵素によって進行します。したがって、ビタミンB1が不足すると糖質を分解してエネルギーを生成することができません。
ビタミンB1の不足は、糖質を摂取しても十分なエネルギーに変換できず、乳酸やピルビン酸などの疲労物質が蓄積し、疲れやすさが増します。ビタミンB1欠乏症には脚気があり、疲労感やだるさも同じ理由により生じます。
また、脳や神経機能を正常に保つためにもエネルギーは不可欠です。エネルギーが不足すると神経の正常な機能が妨げられ、精神的な不安定やイライラなどが生じます。これらの中枢神経は糖質以外のエネルギー源を利用することができないため、ビタミンB1が不足しエネルギー不足になると悪影響が現れます。
摂取された余分なビタミンB1は尿と一緒に排出されます。したがって、過剰摂取による影響はないとされています。
ビタミンB1の不足による代表的な欠乏症は脚気であり、手足の痺れ、疲労感、動悸、息切れ、食欲不振、むくみなどの症状が現れます。しかし、これらの症状が現れても、脚気であることに気づかないことも多いです。
糖質の摂取量が多い食事ではビタミンB1の必要量が増え、脂肪の摂取量が多い食事では必要量が減少します。昔の日本人は主にお米を摂取していたため、脚気が多発していました。
現在では、日本人の食事は脂肪の摂取量が増えたため、脚気の発症は減少しました。しかし、インスタント食品やレトルト食品、清涼飲料水などから大量の糖質を摂取しているにも関わらず、それをエネルギーに変換するためのビタミンB1が不足しているため、脚気の問題は依然として残っています。
■効率的なビタミンB1の摂り方
ビタミンB1は水溶性ビタミンであり、水に弱い性質があります。そのため、汁を逃さない調理方法（炒め物やスープなど）を用いた食べ物は、効率的にビタミンB1を摂取することができます。
また、茹でるよりも電子レンジの瞬間加熱を行うと、ビタミンB1の減少率が5〜15％低くなります。
ビタミンB1は米糠に多く含まれていますが、日本人はそれを取り除いた白米を主に食べるため、ビタミンB1の不足が起こりやすくなります。時折、玄米や胚芽精米を摂取することもおすすめです。
ビタミンB1の効果
■エネルギーをつくるのを助ける
米やパン、麺類の糖質を分解してエネルギーに変換する際には、酵素の働きをビタミンB1が助けます。
運動をする人は、エネルギーの需要が高いため、ビタミンB1もより多く必要とされます。
また、脳にもエネルギーが必要です。エネルギー不足は集中力の低下につながる可能性があります。
■脳や神経を正常に保つ
ビタミンB1は糖質からのエネルギー生産を手助けすることで、糖質を栄養源とする脳神経や中枢神経にエネルギーを供給し、正常な機能を維持する役割を果たします。
ビタミンB1が摂れる食べ物
豚もも肉（赤身） 0.96mg
豚ヒレ肉（赤身） 1.32mg
ボンレスハム 0.90mg
うなぎの蒲焼き 0.75mg
たらこ 0.71mg
青えんどう（ゆで） 0.27mg
玄米ご飯 0.16mg
※可食部100gあたり
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より
こんな方におすすめ
●疲労を感じている人
●集中力を高めたい人
●運動習慣のある人
おさらい
●糖質をエネルギーに変換するためのサポートを行う
●脳、神経の働きを正常に保つ働きを果たしている
●ビタミンB1が足りないと、エネルギーが足りずに、疲れやすい、食欲不振、倦怠感などの症状が現れる
・完全図解版 食べ物栄養事典（発行所 株式会社主婦の友社）
・正しく知れば体が変わる！栄養素の摂り方便利帳（発行所 株式会社PHP研究所）
・NHK出版 健やかな毎日のための栄養大全（発行所 NHK出版）
・食品成分最新ガイド 栄養素の通になる第2版（発行所 女子栄養大学出版部）
