ビタミンK

ビタミンKには、食物（緑葉の野菜）に含まれるK1と腸内で合成されるK2の2種類があります。ビタミンKの役割の一つは、私たちが怪我などで出血した場合に、一定時間後に血液が凝固して出血が止まるようにする血液凝固因子の生成を助けることです。この血液凝固過程で働くプロトロンビンという物質を肝臓で生成する際には、ビタミンKが不可欠です。

一方、血液は出血以外の場合には正常に流れている必要があります。ここでビタミンKの反対の働きが現れます。ビタミンKには血栓や血管内での血液凝固を防ぐ役割もあります。血液が適切な流れを保つためには、バランスの取れたビタミンKの働きが重要です。

ビタミンKのもう一つの役割は、カルシウムの代謝に関与することです。

ビタミンDは必要に応じて骨からカルシウムを血液中に送り出し、尿に排出されないように再吸収する働きを持っています。一方、ビタミンKは骨からのカルシウムの排出を防ぐ役割を果たしています。

ビタミンKが不足すると、骨に十分なカルシウムが取り込まれず、骨が脆くなってしまう可能性があります。成長期だけでなく、年齢を重ねてもビタミンKを摂取し続けることで、骨粗鬆症などの予防に役立てることができます。ビタミンKは骨の健康をサポートする重要な栄養素ですので、適切な摂取を心がけましょう。

ビタミンKの必要量はごくわずかであり、多くは腸内細菌によって生成されるため、欠乏症を心配する必要はありません。ただし、新生児や乳児は腸内細菌の働きが未熟なため、ビタミンKの補給が必要です。特に母乳で育てられる赤ちゃんの場合は、母親のビタミンKの不足に注意が必要です。

成人になると、ビタミンKが不足すると怪我や内出血などの出血時に血液が止まりにくくなったり、鼻血が出やすくなる可能性があります。また、カルシウムの代謝が円滑に行われず、骨が脆くなる可能性もあります。腸内からのビタミンK供給があるため、不足することは少ないですが、適切な摂取が必要です。

■和食はビタミンKが摂りやすい

ビタミンK1は緑黄色野菜に主に含まれており、特に太陽の光があたった外側の部分に多く存在します。キャベツやレタスなどの野菜を摂取する際には、外側の葉を食べることが推奨されます。また、海藻や緑茶もビタミンK1の良い供給源です。

ビタミンK2は牛乳、乳製品、肉、卵、果物などに含まれていますが、特に納豆などの発酵食品に多く含まれます。

葉物野菜をたくさん取り入れた和食は、ビタミンKの摂取に適しています。

■油で炒めると効率的

ビタミンKは脂溶性ビタミンです。例えばビタミンKが豊富に含まれているほうれん草は、茹でるよりも炒めるほうが約1.6倍も摂取することができます。

■血液の凝固作用

ビタミンKには血液凝固因子のプロトロンビンが肝臓で生成される時に、補酵素として助ける働きがあります。

■骨の形成を助ける

ビタミンKには、腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きがあります。成長期の骨の形成だけではなく、骨粗鬆症の予防にもなります。

糸引き納豆　600㎍

ひきわり納豆　930㎍

小松菜　210㎍

ほうれん草　270㎍

春菊　250㎍

キャベツ　78㎍

鶏もも肉（皮つき）　29㎍

※可食部100gあたり

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

●骨や歯を強くしたい人

●骨粗鬆症が気になる人

●高齢期の人