ナイアシンはビタミンB群の一種で、糖質、脂質、タンパク質の代謝に不可欠なビタミンです。NADとNADPという補酵素として機能し、体内の生理機能に関与します。補酵素の前駆体となる化合物として、ニコチン酸とニコチンアミドがあり、これらを総称してナイアシンと呼びます。ナイアシンは体内に入ると、糖質や脂質、タンパク質の代謝において補酵素として働きます。また、アルコールやアセトアルデヒドの分解にも重要な栄養素です。アルコールを多量に摂取する場合は、ナイアシンの摂取を心がけましょう。

このほか、皮膚の機能を正常に保ったり、脳神経の働きを助けます。さらに、ナイアシンはインスリンの合成に関与し、糖尿病に効果があると言われていますが、最近では大量に摂取すると糖質の処理能力に障害が生じるとの報告もあるため、注意が必要です。

ペラグラ皮膚炎という皮膚病はナイアシンが欠乏したときに見られます。悪化すると胃腸障害や精神障害も出てきます。ペラグラ皮膚炎の症状は、日光に当たる部分に発症し、日焼けしたように赤く、熱く、かゆくなり、水疱ができて、やがて硬くなりひび割れが起こります。

胃腸症状は、まずは食欲不振となり、吐き気や腹痛を起こし、やがて下痢と便秘が交互に現れ、次第に慢性的な下痢となります。また、歯肉のただれや舌の赤く腫れた発赤腫脹も見過ごせません。精神的な症状としては、イライラしたり、不眠や不安感が生じ、頭痛やめまいが現れます。さらに、認知症や知覚障害、幻覚などの症状が現れることもあります。

■日本でお馴染みの食品で摂取

ナイアシンは植物性食品と動物性食品の両方に多く含まれています。特に肝臓を含む肉や、カツオ、ブリ、サバなどの魚、そして豆類や果物に含まれます。これらの食品はタンパク質も多く、トリプトファンも豊富に含まれています。ナイアシンは直接摂取されるだけでなく、体内でもトリプトファンから合成されるため、一石二鳥と言えます。牛乳や緑黄色野菜、コーヒーや紅茶にもナイアシンが含まれています。

また、ナイアシンはお湯に溶けやすい性質を持っていますので、煮物料理などでは、煮汁に栄養素が約70％含まれていると考えられます。

■アルコールの分解

アルコールや二日酔いのもとになるアセトアルデヒドを分解します。

■皮膚や粘膜を健康に保つ

皮膚や粘膜の代謝に関わる酵素をサポートし、皮膚や粘膜を健康に保つ働きをしています。

■エネルギーをつくるのを助ける

ナイアシンは、体内でNAD（ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド）という物質に変わり、糖質や脂質をエネルギーに変えるときに必要な酵素を助けています。

カツオ（春獲り）　24mg

ブリ　14mg

マサバ　16mg

たらこ　54mg

クロマグロ（天然・赤身）　19mg

鶏むね肉（皮つき）　15mg

牛レバー　18mg

バターピーナッツ　21mg

※ナイアシン当量で確認

※可食部100gあたり

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

●お酒を飲む人

●肌の調子が気になる人

●疲労を感じている人