ビタミンDはD2からD7までの6種類が存在しますが、D4からD7までは活性が低いため、一般的にビタミンDと言われるのはビタミンD2とビタミンD3です。

体内で摂取されたビタミンDは、小腸で吸収された後に肝臓に蓄積されます。そこで酵素による作用を受け、活性化されたビタミンDになります。活性化により、ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を増加させます。

血液中のカルシウム濃度が上昇すると、甲状腺ホルモン（カルシトニン）の働きにより、血液中のカルシウムは骨の形成に利用されます。ビタミンDの本来の機能を発揮するためには、肝臓と腎臓が重要な役割を果たします。ここに異常があるといくらビタミンDを摂取しても不足になってしまいます。

体内に入ったカルシウムのほとんどは骨に残り、残りの1%は細胞内に存在します。カルシウムは神経伝達や筋肉収縮など、生命活動において重要な役割を果たします。しかし、正常な機能を維持するためには、血中カルシウム濃度を9〜11mg/100mlの狭い範囲で保つ必要があります。血中カルシウム濃度が低下すると、活性型ビタミンDは他のホルモンと協力して骨からカルシウムを血液中に送り込み、血中カルシウム濃度を維持します。また、体内のカルシウム量が不足している場合は、再吸収の働きによって尿中へのカルシウム排出を抑制します。

■ほどよく日光を浴びてビタミンDを吸収

ビタミンDの一種であるビタミンD3は、紫外線が皮膚に当たることで合成されます。食事だけでなく、日光を浴びることによっても摂取できるため、健康的な生活を送るためには屋外活動も重要です。

ただし、過度な日焼けはビタミンDの合成能力を低下させる可能性があるため、注意が必要です。

■おすすめの食材は干ししいたけ

しいたけは、生の状態よりも紫外線によって乾燥させた干ししいたけの方がビタミンDの含有量が増加します。これは、しいたけに含まれるエルゴステロールが紫外線の作用を受けてビタミンD2に変換され、体内でビタミンDとして機能するからです。

したがって、ビタミンDを摂取したい場合には、干ししいたけがおすすめの食品となります。

■摂りすぎには注意

ビタミンDおよびカルシウムの不足は、血管におけるカルシウムの沈着を促進する可能性があります。一方、摂りすぎると血管壁や臓器にカルシウムが沈着しやすくなります。

さらに、過剰摂取により食欲不振、嘔吐、便秘などの症状も起こる可能性があります。通常の食事ではカルシウムの過剰摂取はめったに起こりませんが、ビタミン剤などを使用する場合は注意が必要です。適切な摂取量を守るよう心掛けましょう。

■骨や歯を丈夫につくる

活性化したビタミンDが正常に機能するとカルシウムの吸収が促進され、骨や歯の健康を維持することができます。適切な量のカルシウムとビタミンDを摂取することで、骨密度を向上させることができます。

■体づくりのために

ビタミンDの摂取は、カルシウムの吸収を促進する効果があります。子どもの場合、ビタミンDの不足はくる病などの骨の変形リスクを引き起こす可能性があります。成人の場合、ビタミンDの不足は骨粗鬆症などのリスクを増加させることがあります。

特に乳幼児の骨形成時期においては、ビタミンDは非常に重要な栄養素です。そのため、妊娠中や授乳中の女性はビタミンDをしっかりと摂ることをおすすめします。

シロサケ　32.0㎍

マイワシ　32.0㎍

うなぎの蒲焼き　19.0㎍

干ししいたけ　17.0㎍

キクラゲ（乾）　85.0㎍

※可食部100gあたり

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

●骨や歯を強くしたい人

●妊娠中の人

●骨粗鬆症が気になる人